Yaourt, flocons d'avoine , myrtilles, amandes.
Le petit-déjeuner qui se monte en 5 minutes mais tient jusqu'à midi. Protéines du yaourt, fibres et bêta-glucanes des flocons, anthocyanes des myrtilles. Bon pour la glycémie, doux pour le matin.
Étapes pas-à-pas
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Toaster les amandes
Dans une poêle sèche à feu moyen, griller les amandes effilées 2 minutes en remuant. Dès qu'elles dorent et sentent bon, retirer du feu (elles brûlent en 30 secondes après la couleur idéale).
Tu peux en griller 200 g d'un coup et stocker en bocal — gain de temps sur 2 semaines. -
Préparer le yaourt
Verser le yaourt dans un bol large. Saupoudrer d'une pincée de cannelle. Mélanger doucement pour la diffuser.
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Ajouter les flocons
Verser les flocons d'avoine sur le yaourt — ils vont absorber un peu et devenir plus tendres. Si tu préfères les flocons croquants, ajoute-les au dernier moment.
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Dresser les fruits et toppings
Répartir les myrtilles, parsemer les amandes grillées. Ajouter les graines de chia si tu utilises. Filer 1 c. à c. de miel en spirale pour finir.
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Déguster
Manger lentement, en mélangeant chaque cuillère pour avoir un peu de tout. Avec un café ou une infusion à côté, tu tiens facilement jusqu'à midi.
Valeurs nutritionnelles
Par portion · 380 kcal · IG modéréCompatible avec
- Régime végétarien · pas de viande, pas de poisson
- Sans gluten (avoine SG) · utilise des flocons d'avoine étiquetés sans gluten
- Diabète type 2 · IG modéré, fibres et protéines lissent la glycémie
- Famille · enfants à partir de 12 mois (sans miel avant 1 an)
- Casher · sous réserve du yaourt
Substitutions possibles
- Allergie au lait ? Yaourt de soja, coco ou amande non sucré (perds ~5 g de protéines).
- Pas de myrtilles ? Framboises, mûres, ou compote de pomme sans sucre.
- Allergie aux fruits à coque ? Skip les amandes, remplace par 1 c. à s. de graines de courge.
- Pas de miel ? Sirop d'érable, ou rien si tu cherches IG bas strict.
- Veux plus de protéines ? 1 c. à s. de fromage blanc en plus, ou 1 œuf à part.