Bowl quinoa pois chiches , citron rôti.
Le bowl du dimanche soir qui tient toute la semaine en boîte. Quinoa protéiné, pois chiches dorés au cumin, citron rôti qui parfume tout sans masquer les légumes. IG bas, rassasiant longtemps.
Étapes pas-à-pas
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Cuire le quinoa
Rincer le quinoa sous l'eau froide jusqu'à ce que l'eau soit claire (ça enlève la saponine, amère). Verser dans une casserole avec 2 fois son volume d'eau salée. Porter à ébullition, baisser, couvrir et cuire 12 minutes. Laisser gonfler 5 min hors du feu.
Tu peux le préparer la veille, il se garde 3 jours au frigo. -
Préparer les pois chiches
Égoutter et rincer les pois chiches. Sécher dans un torchon propre — c'est cette étape qui les rend croustillants. Mélanger avec 2 c. à s. d'huile, le cumin et le paprika.
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Dorer les pois chiches et le citron
Sur une plaque, étaler les pois chiches et les quartiers de citron. Enfourner 15 min à 200 °C, en mélangeant à mi-cuisson. Les pois chiches deviennent dorés, le citron caramélise légèrement sur les bords.
Le citron rôti se mange entier, écorce comprise — c'est la clé du parfum. -
Préparer les crudités
Pendant ce temps, couper le concombre en demi-rondelles et les tomates cerises en deux. Ciseler le persil ou la coriandre.
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Composer les bowls
Répartir le quinoa au fond de 4 bols. Disposer en quartiers les pois chiches dorés, le concombre, les tomates et le citron rôti. Arroser de 2 c. à s. d'huile d'olive, parsemer d'herbes, saler et poivrer.
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Servir tiède ou froid
Délicieux tiède sortie du four, ou froid le lendemain en bento. Presser le citron rôti dessus juste avant de manger pour libérer son jus parfumé.
Valeurs nutritionnelles
Par portion · 460 kcal · IG basCompatible avec
- Diabète type 2 · IG bas grâce aux fibres du quinoa et des pois chiches
- Sans gluten · quinoa naturellement sans gluten
- Vegan · 100 % végétal
- Sans lactose · aucune protéine de lait
- Pesco-vegan · OK, peut être enrichi de feta si tu n'es pas vegan
- Halal · ingrédients conformes
- Cholestérol / DASH · fibres solubles, sodium maîtrisé
Substitutions possibles
- Pas de quinoa ? Sarrasin ou boulgour (attention au gluten pour le boulgour).
- Pas de pois chiches ? Haricots blancs ou lentilles vertes cuites.
- Pas de citron ? Vinaigre de cidre + zeste d'orange pour une note différente.
- Plus de protéines ? Ajoute 100 g de feta ou un œuf mollet par portion.
- Allergie aux herbes ? Skip, remplace par des graines de courge grillées.