Cabillaud en papillote, fenouil et citron .
La papillote du soir qui se fait sans surveiller, qui ne pèse pas sur la digestion et qui laisse la cuisine propre. Cabillaud délicat, fenouil croquant, citron qui parfume tout. IG bas, sodium maîtrisé.
Étapes pas-à-pas
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Préchauffer et préparer le fenouil
Préchauffer le four à 200 °C chaleur tournante. Couper la base des bulbes de fenouil, retirer les feuilles extérieures abîmées. Émincer en fines lamelles (3 mm) à la mandoline ou au couteau.
Garde les pluches vertes du fenouil — elles se ciselent en topping aromatique. -
Préparer aromates et garnitures
Émincer l'ail. Couper le citron en fines rondelles. Couper les tomates cerises en 2. Hacher l'aneth grossièrement.
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Assembler les papillotes
Sur chaque carré de papier sulfurisé, déposer une couche de fenouil (1/4 du volume), saler, poivrer. Poser un pavé de cabillaud par-dessus, saler légèrement. Répartir ail, tomates, olives, 2-3 rondelles de citron et brins d'aneth. Arroser de 2 c. à c. d'huile d'olive par papillote.
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Fermer les papillotes
Replier le papier sulfurisé en deux. Fermer hermétiquement les 3 côtés en pliant en escargot (ou rabattant et roulant). L'air ne doit pas s'échapper pendant la cuisson — c'est la vapeur qui cuit le poisson.
Pas de papier sulfurisé ? Utilise du papier aluminium, mais la cuisson est légèrement différente. -
Cuire au four
Disposer les papillotes sur une plaque. Enfourner pour 18 à 20 minutes. Les papillotes vont gonfler — c'est bon signe. Le cabillaud doit s'effeuiller facilement.
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Ouvrir et servir
Servir les papillotes fermées dans chaque assiette. Ouvrir à table, attention à la vapeur. La vapeur parfumée qui s'échappe fait partie du plaisir.
Valeurs nutritionnelles
Par portion · 280 kcal · IG basCompatible avec
- Diabète type 2 · IG bas, charge glycémique très faible
- Sans gluten · aucune céréale
- Sans lactose · aucune protéine de lait
- Pesco-vegan · poisson autorisé
- Cholestérol / DASH · protéine maigre, sodium maîtrisé
- Hypertension · limiter olives si sodium strict
- Halal · ingrédients conformes
- Casher · poisson à écailles
Substitutions possibles
- Pas de cabillaud ? Lieu noir, merlu, ou flétan (même cuisson).
- Allergie poisson ? Tofu ferme mariné (cuisson 12 min seulement) ou blanc de poulet aplati (cuisson 22 min).
- Pas de fenouil ? Poireaux émincés ou courgettes en lamelles fines.
- Pas d'olives ? Câpres, ou skip pour réduire le sodium.
- Régime sans iode ? Cabillaud OK en quantité modérée, demande à ton médecin.