Si je n'ai pas 3 jours tranquilles après l'excès ?

La méthode reste valable même tronquée. Le jour 1 (hydratation + fibres + marche) est le plus important — si tu n'as que celui-là, applique-le bien. Les jours 2-3 lissent le reste sans urgence : si tu décales d'un jour, c'est OK, la moyenne hebdomadaire absorbe les écarts.

Combien de calories en plus ai-je vraiment mangées ?

Un brunch chargé peut représenter 1 500-2 000 kcal sur un repas — environ 2 à 3 fois un repas normal. Un mariage avec apéro, repas, vin et dessert : facilement 3 000 kcal. Si ta cible quotidienne est 2 200 kcal, ton excès sur 2 jours équivaut à environ 1 journée de plus. Sur la semaine entière, c'est gérable sans drama.

Le jeûne intermittent est-il une bonne idée le lendemain ?

Non. Le jeûne le lendemain d'un excès te déshydrate davantage, augmente la fringale du soir, et déclenche un nouveau cycle de craquage. La règle inverse marche mieux : trois repas légers et riches en fibres, étalés normalement, avec beaucoup d'eau. Ton corps a besoin de relancer le transit, pas de se priver.

Pourquoi +1,5 kg sur la balance le lendemain ?

C'est de l'eau et du contenu intestinal, pas de la graisse. Un repas chargé en sel et glucides retient 1 à 2 L d'eau pendant 24-48 h, et ton transit n'a pas eu le temps de se faire. Pèse-toi le mercredi matin à jeun (06:30-08:00), pas avant — la balance redescendra d'elle-même.

Et si je refais un excès la semaine suivante ?

C'est normal et ça fait partie d'une vie sociale équilibrée. La méthode des 3 jours peut s'appliquer 2-3 fois par mois sans casser ta moyenne mensuelle. Le piège, c'est l'enchaînement strict-craquage-strict-craquage. Tant que tes semaines moyennes restent dans la cible, les pics ponctuels sont absorbés.

Rééquilibrer après les excès, sans culpabilité.

Rééquilibrer après les excès, sans culpabilité.

Un brunch chargé samedi midi, un mariage le soir, des restes le dimanche. Ce qu'il faut faire sur les 3 jours qui suivent — et surtout ce qu'il ne faut pas faire. Pas de jeûne, pas de punition, juste une moyenne hebdomadaire qui reste dans la cible.

Adrien Choquel 7 min de lecture 9 mai 2026 Excès Rééquilibrage Mental

Tu rentres de mariage. Brunch chargé, repas du soir avec 4 verres de vin, gâteau, café gourmand. Le lendemain, tu reprends. Brunch familial, restes du buffet, encore un verre. Lundi matin, tu te sens lourd, ballonné, fatigué. L’envie de « se mettre au régime strict » te traverse. Ne fais pas ça.

La règle qu’on applique chez SMU est simple : la moyenne hebdomadaire l’emporte sur les pics ponctuels. Si tu manges trop calorique le samedi, le dimanche et le lundi, ça représente 60 à 80 % d’excès sur 3 jours. Sur la semaine entière (7 jours), si les 4 autres jours sont dans ta cible, ta moyenne reste OK.

La méthode des 3 jours

Jour 1 (le lendemain) — Hydratation + fibres

2,5 à 3 L d’eau étalés sur la journée (au lieu de 1,5 L habituel)
Légumes verts à tous les repas — épinards, brocolis, courgettes, laitue. Ils favorisent le transit, comblent les fibres manquées
Protéines maigres — poisson blanc, œufs, tofu. Pas de charcuterie
Marche 30 min dans l’après-midi. Pas de séance intense (tu es fatigué, ton corps a besoin de repos actif)

Jour 2 — Glucides complexes + bouger

Glucides à IG bas au déjeuner — quinoa, sarrasin, légumineuses. Sont essentiels pour relancer ton énergie
Bouger 20-30 min à intensité modérée. Yoga, vélo lent, marche rapide. Pas de HIIT
Coucher tôt (22 h max). Ton sommeil aide à rééquilibrer les hormones (insuline, cortisol, leptine)

Jour 3 — Reprise normale

Menu normal comme avant l’excès. Pas de restriction prolongée
Reprise du sport à intensité habituelle si tu te sens bien
Vérification rapide dans l’app : ta moyenne hebdomadaire est- elle revenue dans la cible ? Si oui, c’est terminé. Tu n’as plus besoin d’y penser

Ce qu’il ne faut pas faire

Jeûner. Tu vas avoir une fringale incontrôlable le soir, manger n’importe quoi, te sentir coupable. Le cycle recommence.

Faire du sport intense le lendemain. Tu es déshydraté, fatigué. Le HIIT à jeun le dimanche matin après mariage est une mauvaise idée.

Te peser tous les jours. Tu vas voir +1,5 kg le lendemain (rétention d’eau + contenu intestinal + glycogène). Ce n’est PAS de la graisse. Pèse-toi le mercredi matin à jeun, pas avant.

Te restreindre fortement pendant une semaine. Tu vas re-craquer au week-end suivant. La punition crée le binge.

Comment SMU rééquilibre automatiquement

Quand tu déclares un repas hors plan dans l’app (3 taps : « brunch chargé », « mariage », « restaurant »), SMU ajuste les 3 jours suivants. Le menu hebdo se recompose : davantage de fibres et de légumes verts au j+1, glucides complexes ciblés au j+2, retour normal au j+3.

Pas de notification de culpabilité. Pas de streak qui se brise visuellement. Juste un ajustement discret du menu et un message neutre dans le suivi : « Moyenne hebdomadaire dans la cible, repas hors plan absorbés. » Tu refermes l’app, tu vis ta vie.

Adrien Choquel · fondateur de Shape Me Up

Diagnostiqué diabète T2 à 25 ans, j'ai bricolé un assistant pour composer mes menus et mon sport. C'est devenu une app pour celles et ceux qui ont des contraintes, et pour celles et ceux qui veulent juste mieux vivre. Je partage ici ce que j'ai appris — sans diplôme médical, avec mon expérience et mon endocrinologue.

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