À 25 ans, j’avais une glycémie à jeun à 1,8 g/L. Une HbA1c à 9,2 %. Mon médecin m’a regardé et m’a dit : « Si tu ne fais rien dans les 3 prochains mois, on parle insuline. » J’avais le profil parfait : sédentaire depuis dix ans, alimentation industrielle, alcool en société, pas de sport.
Cinq mois plus tard, ma HbA1c était à 5,8 %. Glycémie à jeun à 0,98 g/L. Je ne suis ni médecin ni nutritionniste — cet article n’est pas un avis médical. Mais je peux te raconter exactement ce que j’ai changé, dans l’espoir que ça serve à quelqu’un qui débute.
Ce que dit la science (en 3 phrases)
Le diabète T2, c’est ton corps qui ne répond plus correctement à l’insuline. La glycémie reste haute, attaque progressivement les nerfs, les reins, les yeux. Trois leviers principaux pour la faire baisser : l’index glycémique de ce que tu manges, les fibres et protéines qui ralentissent l’absorption du sucre, et l’activité physique qui améliore la sensibilité à l’insuline.
Environ 4 millions de Français vivent avec un diabète, dont 92 % de type 2. (Source · Santé publique France 2024)
Foods OK vs à limiter
La règle qui m’a aidé : il n’y a pas d’aliment « interdit » pour le diabète T2. Il y a des aliments à privilégier, et des aliments à limiter ou à associer correctement. Le bon réflexe : protéine + fibres + index glycémique bas, à chaque repas.
| Catégorie | OK / À privilégier | À limiter |
|---|---|---|
| Glucides | Légumineuses, quinoa, sarrasin, patate douce, riz basmati complet | Pain blanc, pommes de terre vapeur, riz blanc, viennoiseries |
| Protéines | Poisson gras (saumon, maquereau), œufs, volaille, tofu, légumineuses | Charcuteries, viandes rouges grasses (limiter, pas bannir) |
| Lipides | Huile d’olive, avocat, noix, graines (lin, chia) | Huile de palme, fritures, beurre en excès |
| Boissons | Eau, thé vert, café (sans sucre), tisanes | Sodas, jus de fruits industriels, alcool en excès |
| Snacks | Fruits secs (amandes, noix), yaourt nature, fruits entiers | Biscuits, chocolat industriel, barres « énergie » |
Les 3 principes qui ont tout changé pour moi
1. L’assiette en 3 parts
À chaque repas : la moitié de l’assiette en légumes (cuits ou crus), un quart en protéine, un quart en glucide complet. Cette règle simple a fait baisser mes pics de glycémie post-repas de 30 à 40 %.
2. Manger les protéines en premier
Commencer par la protéine et les légumes, finir par les glucides. Ralentit l’absorption du sucre et limite le pic glycémique. Validé par plusieurs études (Cornell 2015, Tokyo 2020).
3. Bouger 10 minutes après chaque repas
Une marche de 10 minutes après le repas du midi et du soir réduit la glycémie post-prandiale de manière significative. Pas besoin d’aller à la salle. Juste marcher.
« La meilleure chose que tu peux faire pour ton diabète T2, c’est ce que tu fais le plus régulièrement. La constance bat la perfection. » — mon endocrinologue, après 4 mois.
Une journée type, telle que je la mange aujourd’hui
07:00 — Pesée à jeun, puis petit-déjeuner. Yaourt nature + flocons d’avoine + amandes + petits fruits rouges. Café noir.
12:30 — Déjeuner au bureau. Bowl : quinoa, saumon, brocolis vapeur, avocat, sauce tahini-citron. Préparé la veille en mode batch.
16:00 — Snack si besoin. Une poignée de noix de cajou, ou un fruit entier (pomme, kiwi).
19:30 — Dîner. Lentilles corail au lait de coco, légumes de saison rôtis. Avec un carré de chocolat noir 70 % en dessert si envie.
Comment SMU compose tout ça pour toi
Quand tu déclares « diabète T2 » dans ton profil, on applique automatiquement 4 filtres : index glycémique bas par défaut, ratio protéines / fibres / glucides calibré, portions ajustées à ton besoin énergétique, et substitutions à la volée si un ingrédient ne marche pas pour toi.
Le menu hebdo te sort prêt. Les courses sortent rangées par rayon. Le plan sport se calibre sur ton niveau et ton matériel. Tu ne perds plus 2 heures par dimanche soir à filtrer les recettes une à une.
