Combien de temps faut-il vraiment compter ?

Avec la méthode des 4 batches modulaires, compte environ 90 minutes le dimanche après-midi : 15 min de céréales, 25 min de protéine, 35 min de légumes rôtis en parallèle, 10 min de sauce, et un peu de rangement. Beaucoup moins que les 3 h des recettes Pinterest qui te font cuisiner 12 plats finis.

Et si je ne suis pas douée en cuisine ?

Ces 4 batches sont volontairement basiques : faire bouillir du quinoa, pocher un saumon, rôtir des légumes au four, fouetter une sauce. Aucune technique avancée. Si tu sais lire une étiquette de pâtes, tu sais faire ces 4 préparations. La courbe d'apprentissage tient sur un dimanche.

Mes batches vont-ils tenir jusqu'à vendredi ?

Les légumes rôtis et les céréales tiennent 5 jours au frigo dans un contenant fermé. La protéine cuite tient 3-4 jours (sauf œufs durs : 1 semaine). La sauce maison se garde 7 jours. Si tu prévois jeudi-vendredi, utilise plutôt les œufs et les pois chiches comme protéine — plus stables.

Ça coûte plus cher de cuisiner à l'avance ?

Au contraire — tu achètes en gros, tu cuisines une fois, tu réduis le gaspillage. La méthode des 4 batches mobilise 5-6 ingrédients principaux pour toute la semaine, contre 15-20 ingrédients si tu cuisines au jour le jour. Tu jettes moins, donc tu dépenses moins, sur des aliments choisis.

Et si je craque au resto un soir ?

C'est exactement le scénario où la méthode modulaire gagne. Tes batches ne sont pas associés à des jours fixes — ils restent dispo. Le repas resto du mardi soir ne casse rien : tu décales tout d'un jour, ou tu utilises les batches au mercredi midi. L'app recompose automatiquement si tu déclares un repas hors plan.

Batch cooking le dimanche soir, sans s'épuiser.

Batch cooking le dimanche soir, sans s'épuiser.

Le batch cooking marche quand tu choisis les bonnes préparations — pas quand tu cuisines 12 plats en 3 heures. Méthode en 4 batches modulaires, 90 minutes total, et ce que ça change concrètement sur ta semaine.

Adrien Choquel 9 min de lecture 9 mai 2026 Batch cooking Gain de temps Modulaire

Le batch cooking a une mauvaise réputation. On t’imagine, dimanche après-midi, à cuisiner 12 plats individuels, en suer pendant 3 heures, puis ouvrir le frigo lundi pour découvrir une marée de boîtes plastique identiques. Tu manges ton lundi-déjeuner, mais le mardi soir l’idée d’ouvrir une 9e boîte t’écœure.

La méthode qui marche est différente. Tu prépares 4 batches modulaires — pas des plats finis. Ces batches se recombinent toute la semaine, sans répétition.

Les 4 batches

1. Une céréale neutre (15 min)

Quinoa, riz basmati complet, sarrasin, boulgour. 600 g cuit. Sert de base à 3-4 repas dans la semaine : bowl du midi, salade froide, accompagnement chaud du dîner.

2. Une protéine déjà cuite (25 min)

Poulet effiloché, saumon poché, œufs durs, ou pois chiches grillés. 500-600 g. Tu ajoutes selon le repas : sur le bowl, dans la salade, en topping du dîner.

3. Des légumes rôtis (35 min, en parallèle)

Carottes, brocolis, courges, oignons rouges, betteraves selon la saison. 800 g à 1 kg. Rôtir au four pendant que tu prépares le reste. Ils tiennent 5 jours et se mangent froids ou réchauffés.

4. Une sauce ou condiment maison (10 min)

Sauce tahini-citron, vinaigrette miso, pesto basilic-amandes, ou salsa verde. 150-200 g. C’est ce qui transforme tes batches en 3 plats différents. Sans ça, la semaine devient monotone vite.

Comment ça se recompose dans la semaine

Lundi midi — bowl céréale + protéine + légumes + sauce
Mardi soir — wrap avec la protéine, légumes restants, sauce sur le côté
Mercredi midi — salade froide céréale + légumes + œuf dur ajouté à la dernière minute
Jeudi soir — soupe rapide avec les légumes + dernière portion de protéine en topping
Vendredi midi — assiette composée libre selon ce qui reste

Pas deux repas identiques. Pas de boîte plastique réchauffée 4 jours de suite.

Ce qui change concrètement

Sur 3 mois de batch cooking comme ça, j’ai gagné en moyenne 1 h 30 par semaine sur la planification + cuisson. C’est moins que la moyenne IFOP (2 h 12), parce que je ne planifiais pas tout — mais ça représente quand même environ 70 heures sur l’année. Le temps d’apprendre une langue à un niveau A2.

Comment SMU rend ça encore plus simple

Quand tu actives le mode batch cooking dans ton profil, l’app compose ton menu de la semaine en sachant que tes 4 batches sont prêts dimanche soir. Les recettes proposées du lundi au vendredi s’appuient toutes sur tes batches. Pas de course à 19 h pour acheter un ingrédient manquant. La liste de courses inclut les batches + les 2-3 ingrédients frais qui les accompagnent.

Si tu craques et que tu manges au restaurant un soir, l’app recompose pour que tes batches ne soient pas perdus — ils restent utilisés sur les jours suivants.

Adrien Choquel · fondateur de Shape Me Up

Diagnostiqué diabète T2 à 25 ans, j'ai bricolé un assistant pour composer mes menus et mon sport. C'est devenu une app pour celles et ceux qui ont des contraintes, et pour celles et ceux qui veulent juste mieux vivre. Je partage ici ce que j'ai appris — sans diplôme médical, avec mon expérience et mon endocrinologue.

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